Bli medlem
Ge en gåva

Fiskfiléer i ugn med soja och citron

Detta är ett busenkelt recept som har blivit en stor vardagsfavorit. Fisk kan vara en utmaning för många barn men det handlar många gånger om att vänja sig och att inte ge upp. Kanske är det lättare sagt än gjort; men prova med detta recept som sköter sig själv i ugnen medan man kan göra några goda tillbehör. Kanske det där lilla extra som gör grönsakerna lite mer inbjudande? Dessutom går det rysligt fort.

Ingredienser:

  • 600-800g fiskfilé
  • 1 msk olja till formen
  • ½ citron, saften
  • 2 msk sojasås
  • 1 rödlök, finhackad
  • 1-2 vitlöksklyftor, finhackade
  • 1-2 tomater, hackade
  • 1-2 msk kapris
  • 1dl crème fraîche
  • Salt, peppar

Gör så här:

I princip kan man ta vilken fisk som helst: torsk, sej,spätta, lax eller sill. Men det ska vara filéer. Vi tycker torsk passar väldigt bra till det här recptet. Man kan använda frysta filéer som man kan snabbtina om man har glömt dem i frysen på morgonen. Eller så har man tur och får tag på fin färsk fisk, som ibland säljs till mycket bra pris. 

I det här receptet har jag kapris som ger en  härlig sälta och lite gott ”tryck” i kryddningen. Kapris kan vara en svårtillgänglig smak, antingen struntar man i den eller så kan man ha på lite grann på halva formen, så har man möjlighet att smaka

Till detta kan man servera lättstekt spenat, stekta zucchini slantar, lite stekta gröna bönor,  linser,kokt potatis, fullkornsris eller prova blomkålsris! Kanske med en liten avokadåsås till?

Tillagning:

  1. Smöjr en ugnsform med olja. Värm ugnen till 200C
  2. Skär fisken i mindre portionsbitar och fördela i ett lager i formen
  3. Pressa citron på fisken och skvätt med sojasåsen. Salta och peppra
  4. Fördela tomater, rödlök, vitlök och kapris över fisken och avsluta med en liten klick crème fraîche på varje portionsbit fisk.
  5. Sätt in formen i ugnen . Torsk behöver ca 20min (men det beror på tjocklek).
  6. När det börjar lukta god fisk så brukar det vara färdigt.

Näringsvärde        Energi       Protein     Fett     Kolhydrater      Fibrer
Per portion           520kcal       40g         36g     9g                        2g

Väldigt olika beroende på fisksort.

Senast uppdaterad 1 december 2016