Kom igång! Leilas gå-program för 8 veckor

”Pomenader är perfekt träning när du vill komma i gång. Snabba steg är ­skonsamma, men effekten är otroligt hög. Vi är gjorda för att gå långa ­sträckor varje dag, och det aktiverar kroppens belöningssystem som ger oss en ­hormoncocktail av välbefinnande. Allt som behövs är ett par sköna skor och en dörr att öppna för att komma ut. Det brukar alla kunna lösa utan problem.
Vi har alla vår personliga gåstil som fungerar bra, det vi kan tänka på lite ­extra är att sträcka på kroppen och pendla med armarna för att aktivera rygg och mage. En stolt hållning ökar ditt välmående och signalerar till ­hjärnan att allt är okej.

Promenader gör underverk. Vi vet att konditionen på bara åtta veckor ökar med hela 30 procent. I ditt dagliga liv innebär det mer syre till varje cell i kroppen, men också en helt ny ork. Följer du kom-i-gång-programmet så vågar jag lova mindre stress, en mer kreativ ­hjärna och en helt ny energi – varje dag. Under passen jobbar vi med tempo­höjningar, vilket betyder att farten ska upp några gånger under promenaden. Den här lilla magiska ökningen ger enorma hälsovinster.”

– Leila

Promenadschema för 8 veckor

Håll ett tempo som gör dig andfådd och varm, men som ändå känns bekvämt.

Vecka 1

Pass 1 Gå i 20 minuter. Fokusera på en stolt hållning och på att gå diagonalt – höger ben rör sig framåt samtidigt som vänster arm.

Pass 2 Gå i 20 minuter. Lägg in tempohöjare 3 gånger under rundan: ta 60 snabba steg då du pressar upp tempot rejält.

Pass 3 20 minuters promenad. Känn efter hur det känns i kroppen, fötterna och i ryggen när hållningen är stolt.

Vecka 2

Pass 1 Gå i 25 minuter.

Pass 2 30 minuters promenad med 5 tempo­höjare. Ta 60 snabba steg, varva ner med 60 steg i vanligt tempo. Upprepa 5 gånger. När tempot höjs, försök att få in höften under kroppen och tryck på med benmuskler och rumpa. Låt armarna pendla i takt till benen.

Pass 3 Gå i 30 minuter. Se om det är möjligt att öka tempot lite.

Vecka 3

Pass 1 Gå i 30 minuter.

Pass 2 25 minuter där 5 minuter är uppvärmning och 15 minuter är promenad med hög intensitet. Ge allt du har från start till slut. Ställ klockan i mobilen och ta i rejält! Varva ner med 5 minuter i lugnare takt.

Pass 3 40 minuter lång promenad. Se till att du blir andfådd och varm, det är då effekten kommer.

Vecka 4

Pass 1 30 minuters promenad med fokus på att hålla bra tempo – varm och andfådd.

Pass 2 30 minuters promenad med 6 tempohöjningar.
Ställ en timer som ringer var 5:e minut. Då pressas tempot upp maximalt: gå så snabbt i 90 steg att benen känns som trumpinnar. Tänk på höften under kroppen och att pendla med armarna i
benens takt.

Pass 3 Gå i 45 minuter.

Vecka 5

Pass 1 30 minuters promenad.

Pass 2 25 minuter där 5 minuter är uppvärmning och 15 minuter är en promenad med hög intensitet. Ställ klockan i mobilen och ta i allt du kan! Varva ner i 5 minuter i lugnare tempo.

Pass 3 45 minuters lång promenad i ett svettigt men skönt tempo.

Vecka 6

Pass 1 40 minuters promenad med fokus på tempot.

Pass 2 30 minuters promenad med 6 tempohöjningar. Ställ en timer som ringer var 5:e minut. Då pressas tempot upp maximalt: gå så snabbt i 90 steg att benen känns som trumpinnar.

Pass 3 50 minuters promenad. Fokus på kroppen: känn fötterna, ryggen och armarna. Jobba med att förbättra hållningen.

Vecka 7

Pass 1 45 minuters promenad.

Pass 2 30 minuter där 5 minuter är uppvärmning och 20 minuter är promenad med hög intensitet. Ställ klockan i mobilen och ta i rejält! Varva ner i 5 minuter.

Pass 3 60 minuters långpromenad. Se till att du blir andfådd och varm. 

Vecka 8

Pass 1 Gå i 45 minuter.

Pass 2 30 minuter inter­valler. Värm upp i 5 minuter. Pressa upp tempot maximalt i 1 minut, gå sedan vanligt i 2 minuter. Upprepa. Använd de sista 5 min­uterna till att varva ner.

Pass 3 60 minuters lång­pro­menad. Nu vågar jag lova att det hänt mycket med din syreupptagning – det som kallas kondition. Din motorik har förbättrats och musklerna har fått jobba!