Den som har mest att vinna på att lägga in rörelse i livet är den som inte rör sig mycket alls i dag, säger Leila Söderholm. Hon är en av Sveriges mest hyllade träningscoacher och inspirerar både tv-tittare och storföretag att få in de magiska rörelsepauserna i vardagen.
– De är avgörande för kroppens och hjärnans välmående. Varje gång vi bryter stillasittandet startar det upp processer i kroppen som dammsuger våra blodkärl på fett och gör oss mer fettfria på insidan. Tyvärr är det så att så snart rumpan placeras på stolen igen så stannar samma processer upp.
Alla vet att det är bra att röra på sig, men ribban för ”att träna” har satts lite för högt för att inspirera alla till att göra det, menar Leila Söderholm. Och det krävs faktiskt väldigt lite för att komma i gång.
– En 30-minuters lugn promenad ökar livslängden med hela 3–5 timmar. Om tempot höjs så att vi flåsar, då behöver vi bara gå i 10 minuter för samma vinst. All rörelse har effekt, men pressar vi upp pulsen lite så tjänar vi fler hälsofördelar med kortare tid som insats.
Så vad är tricket för att komma i gång – och hålla i gång?
– Vänta inte på motivation, den kommer inte. Ofta måste vi använda viljestyrkan för att ta steget över tröskeln. Motivationen kommer när vi gjort det där första passet.
LEILAS 5 ENKLA ÖVNINGAR SOM STÄRKER HELA KROPPEN:
1. Utfall framåt och bakåt med samma ben
Hur: Sträck på kroppen och ta ett stort kliv framåt med höger ben. Sänk kroppen genom att böja på knäna, sikta på att vända övningen när knät är några centimeter från golvet. Ta ett stort kliv bakåt med samma ben och sänk kroppen på samma sätt. Fortsätt fram och tillbaka med samma ben hela tidsintervallet. Byt ben och kör utfall framåt och bakåt igen!
Aktiverar: Lår, rumpa och mage.
2. Sköldpaddan
Hur: Placera fötter och händer i golvet, gå upp på tå med fötterna strax bakom knäna. Sänk dig ner genom att böja armbågar och knän, sikta med näsan mot samma punkt varje gång. Pressa dig upp till raka armbågar och knän. Kroppen flyttas endast upp och ner, ingen rörelse framåt eller bakåt. Jobba så lågt ner och så högt upp som möjligt.
Aktiverar: Mage, armar, bröst och lår.
3. Handduksdrag
Hur: Håll handduken framför hakan. Dra hårt som om du försökte slita sönder den i två bitar. Sträck upp armarna ovanför huvudet och ner igen till hakan. Nästa gång kommer handduken ner bakom huvudet och ner i nacken. Alternera framför och bakom huvudet. Håll draget genom hela övningen!
Aktiverar: Axlar, bröstrygg, nacke, armar och bröst.
4. Benböj med handduk
Hur: Håll handduken i dina böjda armar med handflatorna ner mot golvet. Dra i handduken som om du försökte slita sönder den. Placera fötterna axelbrett och sätt dig ner i en benböj. Fokusera på att hålla överkroppen rak och huvudet uppåt, pressa knäna utåt för att aktivera rumpan.
Aktiverar: Axlar, bröstrygg, armar, ben och rumpa.
5. Chipset
Hur: Ligg på rygg med händerna i golvet och tänk att det placeras ett chips mellan skinkorna. Pressa upp höften och spänn rumpan så att chipset krossas. Nu ska fötterna springa och höften behålla sin höga position utan att chipset smular!
Aktiverar: Baksida lår, höft och rumpa. En ordentlig pulshöjare!
Hitta din nivå! I alla övningar gör du så gott du kan. Det är enkelt att anpassa passet till just din förmåga genom att inte gå så djupt eller sakta ner tempot.
Sätt ihop ditt pass!
- Bestäm innan du börjar hur många varv du ska köra. Gärna 3–5 varv.
- Välj mellan 20, 40 och 60 sekunder per övning. Gör övningarna i följd utan vila emellan.
- Värm gärna upp genom att gå med höga knän, springa på stället eller dansa.
- Sätt en timer i mobilen och kör i gång!
Leila Söderholm
Ålder: 48 år.
Yrke: Träningsexpert, kostrådgivare och föreläsare sedan 20 år.
Tränar helst själv: Korta, effektiva pass med både styrka och kondition som varar max 15–20 minuter. Mycket vardagsmotion däremellan.
